精神.肉體 증진을 위한 요가 체조법-I 돈이 들지 않는 요가 !.. 집에서 간단히 할 수 있는 요가체조에 대해서 공부하겠습니다.
요가체조는 안정감.건강.수족을 가볍게 해주며, 균형있고 기분좋은 자세는 정신적인 평정 및 마음의 변덕스러움이 자제됩니다.  요가체조는 또한, 혼자 힘으로 할수 있으며 팔과 다리를 써서 필요한 무게를 지탱하고 균형을 잡아 줍니다.
요가체조를 行 함으로써 민첩성, 균형감,인내력, 왕성한 활동력을 개발시키며 또한 육체의 모든 근육,신경,분비선을 운동시키기 위해서 수세기 동안 발전되어 왔습니다.
무엇보다는 중요한 점은 요가체조를 하시면 근육이 굳지 않고, 강하고 탄력있는 훌륭한 체력을 보장해 주어 피로를 없애주고 신경을 진정시켜 줍니다. 그러나 요가 체조의 실질적인 중요성은 몸의 훈련을 통해서 마음 즉,수양이 닦아지는 데 있습니다.
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지금부터 본 내용을 보시면서 이불 깔고 한번 해 봅시다!... 밑져야 본전이니... 매일 30분씩만
하기방법이 13동작이므로 한동작에 2분씩 하시면 총26분 나머지 4분은 누워서 스트레칭하시면 되겠네요.
요가체조는 단순한 체조가 아닙니다. 다른 운동은 넓은 공간과 값비싼 운동기구가 필요한 반면에,요가체조를 하기 위해선
깨끗한 공기가 통풍되는 장소와 담요1장 (담요 없으시면 이불로 하세요!..) 그리고 강한 의지가 필요합니다.
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| ① 물구나무서기 자세
● 동작의 요령: 양손을 깍지끼고 깍지낀 손과 양팔꿈치로써 삼각형을 만들고 그 손의 가운데에 두부를 붙이고 정신을 통일하여
발을 들어 올린다.(일명 "시루시 아사나"라고 함)
● 생리면의 효과: 두부의 어느 쪽 부분을 바닥에 붙이느냐에 따라 생리면에 주어지는 영향이 달라진다.
- 전두부 : 위 간장 심장 - 두정부 : 항문 성기능
- 두측부 : 장 - 후두부 : 신장
● 또한, 이 자세는 평소의 바로 선 자세를 거꾸로 한 자세임으로 직립생활에서 오는 異狀(내장하수에 의한 내장 압박과
뇌빈혈 혈행 불순 等)을 해소시키고 뇌의 피로회복이나 뇌빈혈증, 두통, 불면, 소화불량이나 위하수증 등에도 상당한 효과가 있다.
● 미용면의 효과: 안면의 혈행이 좋아지며 호르몬의 Balance가 잡혀 얼굴이 아름답게 된다. |
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② 역 물구나무서기 자세
● 동작의 요령: 양손을 허리에 두고 무릎을 펴서 가슴 허리 다리가 일직선이 되게 하며 바닥과는 수직이 되게 한다.
● 생리면의 효과 :갑상선을 강하게 자극하여 젊음을 되찾게 하며 목의 이상. 바세도우씨병에 효과가 있다. 또 척수의 조혈기능을
높이며 대장의 하수. 위. 신장. 자궁의 위치 이상(異狀)에 효과를 나타낸다.
● 다리와 복부의 혈행, 더욱이 간장의 혈행불량에 좋다. (일명:"사루방가 아사나"라고 함)
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| ③ 물고기 자세
● 동작의 요령: 양 팔꿈치 머리 허리로 신체를지지하고 가슴을 위로 높게 들어 올린다.
● 생리면의 효과: 사람들은 앞으로 굽은 전굴자세가 되기 쉽다. 그렇게 되면 가슴 근육이 수축하여 늑골하수나 늑골운동 불완전이
되며 허리의 힘이 빠지고 복부압박을 가져오게 한다. 이 자세를 취하면 그러한 이상이 없어진다.
● 가슴과 턱을 높임으로 허리에 힘이 충만하여지고 선골을 자극함으로 장 생식기의 기능을 높이며 폐의 강화와 심장의 혈액순환을
촉진시킨다.
● 심리면의 효과: 가슴의 근육이 펴지게 되면 성격이 쾌활해지고, 상쾌한 기분이 되어진다.
또한 허리와 신장이 좋아져서 활력 넘치는 생활을 할 수 있다. (일명:"마쓰이 아사나"라고 함) |
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| ④ 호미 자세
● 동작의 요령: 발끝을 마루에 닿게 하며 발뒤꿈치는 될 수 있는대로 쭉 펴도록 한다. 발끝을 앞으로 당겨 아킬레스건을 강하게
펴고 가슴을 턱에 밀착시킨다. (일명:"하라 아사나"라고 함)
● 생리면의 효과: 등의 근육이 완전히 펴지며 동시에 복부의 근육이 강하게 수축되므로 근육이 강화된다. 특히 하복부의 울형이
제거되어 내장하수가 정상으로 돌아온다. 척추골의 경화 또는 노화현상을 방지한다. 전신의 혈액순환을 원활히 하며 근육의
질환 요통, 목의 비뚤임 신경통 습관성의 변비증, 간장 등의 질환에 효과가 있다.
● 심리면과 미용면: 이 체조는 척추를 강하게 하고, 피로를 없애 주면서 생활에 활력을 준다. 미용면에서는 비만증에 큰 효과를
얻을 수 있고, 혈행과 호르몬 조절이 잘 되기 때문에 젊음을 찾을 수 있다. |
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| ⑤ 활 자세
● 동작의 요령: 양손으로 양발목 잡고 숨을 토하면서 상체와 양다리를 동시에 높이들어 올린다. 이때 허리에 의식을 집중시킨다.
● 생리면의 효과: 등과 배의 근육에 충분한 자극을 줌으로 내장전체에 효과를 주게 된다. 특히 성선의 활동을 높이므로 임포텐스
불임증, 월경불순 等에 효과가 있다. 이 자세는 복부를 충분히 펴므로 전굴 자세를 교정하며 간장, 심장의 강화법도 된다.
● 심리면의 효과: 불쾌한 기분을 제거하고 적극성을 불러 일으키는 효과가 있다.
● 미용면의 효과: 복부의 필요없는 지방을 제거한다. 가슴을 발달시키고 허리를 강하게 하며, 히프를 아름답게 만든다.
이 체조는 여성의 미용에는 최고. (일명:"다누라 아사나"라고 함) |
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| ⑥ 코부라 자세
● 동작의 요령: 배꼽이 마루에서 뜨지 않을 정도로 상반신을 일으켜 위천장을 본다. 얼굴을 천장과 평행되겠금 하고 눈을 크게
뜨고 천장의 일점을 주시하면서 정신을 통일한다.(일명:"부잔가 아사나"라고 함)
● 생리면의 효과: 흉근의 수축경화, 늑골하수, 개폐력실조 복근의 무력화, 내장압박, 요근력의 저하 등을 해소한다.
특히 배설력이 강해진다.
● 심리면과 미용면: 매사에 자신감이 생기게 되고, 실천력이 몸에 붙게 된다. 또 불안, 초조, 긴장이 없어지고 마음이 차분해
지게 된다. 즉 자율신경의 균형이 잡히게 된다는 것이다. |
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| ⑦ 전굴 (前屈: anteflextion) 자세
● 동작의 요령: 양다리를 쭉 펴고 앉아서 숨을 토해낸다. 상체를 앞으로 숙이면서 양손으로 발의 엄지발가락을 잡고 가슴과 얼굴을
무릎에 붙이도록 노력한다.(일명:"파시모타나 아사나"라고 함)
● 생리면의 효과: 목의 근육을 펴 주며 요근의 경화, 다리의 뒷근육의 수축을 방지한다. 이것은 노화방지와 피로회복에 도움이 된다.
노화하면 허리 근육이 경화되고 다리의 뒤근육이 수축되어 목근육이 무력화 하기 때문이다. 또 이 자세는 간장과 비장의 비대를
고치며 생식기. 직장 전립선. 자궁. 방광 등에 풍부한 혈액을 공급한다.
● 심리면과 미용면: 의욕적이고 창조적인 정신을 불러 일으키고,강한의지력과 실행력을 위한 포즈이며,복부의 지방을 없애고
근육과 내장을 강화시키며 히프와 허리의 균형을 잡아 준다. |
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| ⑧ 아치(Aarch) 자세
● 동작의 요령: 손과 발의 간격을 좁히고 배 가슴 허리를 들어 올린다. 발뒷꿈치를 들어 무릎을 펴고 팔도 편다.
이때 양손의 넓이와 양발의 넓이는 어깨폭과 같다. (일명:"차크라 아사나"라고 함)
● 생리면의 효과: 척추를 강화하여 내분비선을 활발하게 하고 특히 성선의 활동을 높임으로 임포텐스, 불임, 월경불순 등에
효과가 있다. 또 복근과 요근을 강하게 자극한 결과 변비. 소화불량 등을 해소하는 이외에 전굴자세를 교정한다. 이것으로
인하여 간장 심장이 강화되므로 앉아서 일하고 있는 사람들에게는 최고의 피로회복법이다.
● 심리면의 효과: 이 자세는 교감신경과 부교감신경의 움직임을 높인다. 불쾌한 기분을 해소하며 욕망이나 감정을 억제하게 한다. |
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| ⑨ 메뚜기 자세
● 동작의 요령: 엎드린 상태에서 양손 주먹을 쥐고 둔부 옆에 둔다. 이 자세에서 깊이 숨을 들어 마시고 양다리에 힘을 주며 높이
들어 올린다. 이때 몸의 중심은 가슴과 주먹에 실려 있다. (일명:"사라바 아사나"라고 함)
● 생리면의 효과: 이 자세는 극도로 요근과 둔근을 수축시켜 요추와 선추를 강화함으로 내장의 하수와 위치이상을 고친다.
또 여성의 자궁위치 이상에도 큰 효과가 있다.
● 미용면의 효과: 웨스트가 가늘어지며 히프가 위로 올라 붙어 아름다운 하반신을 만들 수 있다.
● 심리면의 효과: 복압이 높아지기 때문에 마음이 차분해지고,내장의 수축력이 강화되면서 결단력이 생기고 행동이 민첩해진다. |
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| ⑩ 공작 자세
● 동작의 요령: 팔꿈치로써 복부 측면을 받쳐 체중을 실을면서 무릎을 바닥에서 뗀다. 이 상태에서 다리를 수평으로 펴면서 상체와
머리를 든다. 이때는 숨을 들이 마신 상태에서 행해야 하며 의식은 단전에 집중시킨다. (일명:"마고루 아사나"라고 함)
● 생리면의 효과: 흉부와 복부에 힘이 집중되므로 복부 대동맥이 강화된다. 또 이 자세는 신장을 자극해서 성기능을 증진시킨다.
● 심리면의 효과: 신체의 배면이 강하여짐으로 감정이 안정되고 자연스럽게 의지력이 붙게 된다. 젊은기분과 결단력을 높혀서
적극적인 생활을 할 수 있게 된다.
● 미용면의 효과: 목, 척수, 허리가 강해지고, 젊음을 찾을 수 있으며, 혈행에 대단히 좋다. |
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| ⑪ 고양이 자세
● 동작의 요령: 양손은 어깨 넓이로 바닥에 대고 무릎은 골반 넓이로 벌려 옆 그림과 같은 자세에서 숨을 토하면서 고개를 들어 뒤로
젖히고 배를 바닥에 닿게 하려는 듯이 허리를 낮춘다.
● 생리면의 효과: 심신이 유연하면 그만큼 건강도가 높아진다. 이것은 젊음과 건강 그리고 아름다움을 만드는데 좋은 동작이다.
노화현상은 근육의 위축경화 특히 배근의 경화에 의한 가동성의 실조라는 형태로 나타난다. 이 자세는 고양이와 같이 전신을 유연
하게 하며 노화를 방지한다. 또 전신의 근육을 펴 주므로써 신경의 밸런스가 잡힌다.
● 심리면과 이용면의 효과: 자율신경의 밸런스를 잡아주기 때문에 긴장과 흥분되었던 마음을 해소시켜 준다. 또 몸의 유연성을 길러
주기 때문에 젊고 아름다움을 가질 수가 있다. |
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| ⑫ 박쥐 자세
● 동작의 요령:두 다리를 쭉 펴고 허리를 반듯이 하여 앉는다. 두다리를 벌릴수 있을 만큼만 벌린다.(절대 무리하지 말 것)
두다리 안쪽의 당기는 근육(무릎과 골반 사이 허벅지 안쪽)을 주먹을 가볍게 쥐어 충분히 두드려 준다.
숨을 내 쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 손으로 발뒤꿈치를 잡으려고 노력한다. 안되면 숨을 다 내쉬면서 반동을 준다.
다리안쪽 근육의 당기는 느낌을 느끼면서 구부린 상태에서 최대한 참고 버틴다.
●생리면의 효과 : 허약체질, 불감증에 특효, 남성 성생활 반성자세.
●심리면과 이용면의 효과: 소심증과 내성적 성격에 탁월한 효과가 있다. |
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| ⑬ 비틀기(흉부.사선) 자세
● 동작의 요령: 먼저 왼쪽 무릎위에 오른쪽 무릎을 포개 올려 최대한 좁게 만든다. 왼쪽 팔꿈치를 쭉 펴서 오른쪽 무릎 바깥쪽에
대고 힘을 주어 의지하면서 상체를 오른쪽으로 비튼다. 숨을 서서히 내쉬면서 눈으로 자기 뒤쪽을 볼 수 있도록 목까지 완전히
돌아가도록 한다. 숨을 다 내쉰 후 항문에 힘을 주고 최대한 참는다. 숨을 천천히 들이 마시면서 원위치로 돌아온다.
다리를 반대로 포개어 다시 한번 비틀기를 한다.
● 생리면의 효과: 간장,위장,변비,요통과 디스크,귀울림,콩팥의 이상에 효과가 크며, 척추의 혈액순환 촉진으로 전신의 피로 해소
● 심리면과 이용면의 효과: 심신안정에 도움이 된다.
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| <<요가의 5원칙>>
① 완전한 휴식 : 몸의 피로와 마음의 스트레스를 풀어 새로운 생명에너지로 재충전시킨다.
② 바른 호흡 : 자연스러운 단전호흡을 통해 몸의 활력과 마음의 평화를 부른다.
③ 바른 식사 : 자연 식품을 균형 있게 섭취하여 몸을 가볍고 유연하게 하고, 질병에 대한 저항력을 길러 준다.
④ 긍정적 사고와 명상 : 적극적인 사고와 명상으로 마음의 주인이 되어 자유로운 삶을 살도록 한다.
아무 생각없이 명상하는 것이 아니라 생각을 명치에 맞추라는 건가?. 누가 그라데요. 저는 흰머리가 많아서 염색하는데
그분은 아무 생각 없이 살다 보니까, 즉 대갈이 텅 비어서 흰머리가 안 생긴데나요!..
글씨유!.. 요가하면 흰 머리가 검은 머리로 바뀔까?...
⑤ 바른 운동 : 척추를 중심으로 온몸을 자극하여 내장기관, 내분비선, 신경조직에까지 영향을 주어 건강을 유지하도록 한다.
(자료출처 : 국립 한경대학교) |
 장수(長壽,Longevity) 비결(자료:황수관박사.방송출연에서)
① 항상 맑은 공기를 많이 마신다.
음식은 참을 수 있으나 공기는 마시지 않으면 즉시 죽는다. 산 속이나 바다가의 공기는 맑고 깨끗하다.
도시 사람의 대부분은 더러운 공기에 노출되어 있어 생명이 짧아진다.
② 좋은 물을 마신다.
우리 몸은 물로 지탱되고 있다. 물을 못 마시면 죽고 만다. 물도 공기 못지 않게 중요하다. 오염이 안된 깨끗한 물을
마셔야 한다. 오염된 지하수, 하천의 오염은 우리의 생명을 짧게 한다. 오염된 물 보다 수돗물이 좋고,수돗물에 참숯을
넣으면 물맛이 순하고 불순물이 제거된다. 또는 좋은 필터로 정화된 수돗물도 좋다.
③ 가족의 유전적인 요인(Family History)을 찾아서 이를 개선하려고 노력한다.
엄마,아빠가 뚱보이면 애들의 80%이상이 뚱보다. 자식들을 위해 이런 체질을 식사,운동等으로 개선하려는 노력이 필요하다.
④ Life Style을 개선한다.
생활습관의 개선이 매우 중요한다. 생활습관이 장수의 요인으로 지적되는 것은 55~71%로 보고되고 있다.
담배는 피우지 않아야 한다. 담배 연기는 2개의 폐로 모두 흡수되어서 폐가 까맣게 되어 결국 죽고 만다.
와인 한두 잔은 괜찮지만 절제 없는 폭주는 간장을 해쳐서 우리 몸의 중요 기능 및 뇌까지 손상을 준다.
⑤ 느긋한 마음이 중요하다. 맹수보다 거북이가 더 오래 산다. 평화로운 마음, 즐거운 마음이 중요하다. 스트레스는 자기식
즐거운 마음(태도)으로 해결하도록 노력해야 한다. 몸도 마음도 건강해야 한다. 건강나이가 육체나이보다 더 젊어져야 한다.
뇌세포는 재생되지 않는다. 즐거운 마음, 무엇인가 열중하고, 사색과 독서하는 인생으로 건강을 유지해야 한다.
⑥ 즐겁게 사는 것은 웃으며 사는 길이다. 웃으면 얼굴이 고와진다. 얼굴은 남을 위한 것이다. 웃음은 항암제인 T임파구가
증가되는 구실을 한다. 밝은 마음,친절,근면,겸손,양보는 매우 건강한 요소이다. 얼굴도 변한다. 4년마다 얼굴이 변한다.
억지로라도 웃을려고 하는 자세가 필요하다.
⑦ 식생활의 개선이 중요하며 유해산소(Free radical)을 잡아야 한다.
호흡시 이상 반응을 일으킨다면,즉 호흡시 들어마신 산소가 이상반응을 일으켜 유해산소로 변화된다면 각종 암을 유발한다.
특히 스트레스, 과로, 자외선, 농약, 과식(매우 중요)하면 암에 잘 걸린다. 과식을 하지 말자. 차라리 배고픔이 낫다.
암(癌) 글자를 보면, 입 구(口)字가 3개나 되어서 많이 먹으면 암에 걸린다는 뜻이다.
적게 먹고, 고기,생선,채소,콩류을 고루 섭취하는 것이 좋다. 다만 채소를 좀 더 많이 먹어야 한다.
한국사람은 한국음식(신토불이 농산물)을 먹어야 한다. 음식은 체질, 기후, 토양에 따라서 적합한 것이어야 한다.
가능한 우리 땅에서 나온 농산물을 먹어야 한다. 간디는 영국 국빈 방문때 만찬석상에서 진수성찬을 먹지 않고 인도에서
가져온 염소젖과 레몬 쥬스를 마셨다고 한다. 이로 인하여 인도독립의 결정적인 요인으로 작용하여 비로소 영국이 절대로
문화적으로 인도를 영국화할 수 없다는 것을 알게 되었다.
⑧ 반드시 운동을 하라. 사람이 살아가면서 움직여야 하는 것이 필수 조건이다. 많이 움직이는 분들이 오래 산다.
⑨ 차(車)는 적게 타고 많이 걸어야 한다. 승용차를 많이 타고 다니면 그 차가 바로 영구차가 된다. 평소보다 많이 걷기와 아침
저녁에 산책하기, 잠자리 들기 전, 일어나기 전에 다리를 45~90도 위로 올리기 50회(방바닥에 닿지 않도록 할 것)씩 하면
배도 들어가고 건강을 회복할 것이다 |
출처 :http://blog.naver.com/yamako05/ |